22 Mar Entrenamiento de Cross Training nº9 con el método Training Wall
En esta sesión os proponemos 9 ejercicios englobados en un entrenamiento Cross Training, en el que combinaremos ejercicios de core, con ejercicios de piernas y de parte superior del tronco. Al alternar mucho los grupos musculares trabajados empleados, podemos aplicar mucha intensidad a cada vuelta.
Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).
Los Tools que usaremos serán el Ground Tool, SpinWall, Cardan, Dip Bar, Chin Up Bar además de 3 ejercicios que realizaremos directamente sobre los paneles; The “C”, Climber y Cross Chain. Se recomienda usar 45” para el tiempo de trabajo y entre 15” o 30” de descanso, y realizar entre 4 y 6 vueltas. Pero como siempre, esto son sólo recomendaciones, la configuración final de la sesión de entrenamiento dependerá del nivel, estado de forma y habilidad del practicante.
Para sacar mayor beneficio de este entrenamiento, os recomendamos que visualicéis los vídeos educativos del canal de YouTube de Training Wall, en particular los titulados “Undersatanding The Technique With Electromyography” y “How to set the intensity”.
A continuación, explicamos los ejercicios con algunas características que debemos tener en cuenta.
1º Ejercicio: The “C”
Comenzaremos con este ejercicio con el que pretendemos hacer un buen trabajo de core y movilidad de la columna. La posición de partida será la siguiente: niveles 1-4 y posición 3-3. El movimiento debe ser primero de pies y luego de manos, intentando llegar lo más lejos posible con ambas extremidades.
2º Ejercicio: Saltos con Ground Tool
Con cinturón y gomas elásticas haremos saltos impulsándonos con las dos piernas. Lo importante es alcanzar la altura máxima de salto, y no hacer un gran número de saltos. Evitaremos gomas con demasiada tensión que no nos permitan hacer la series completas.
3º Ejercicio: Remo con extensiones de tronco en SpinWall
Con SpinWall colocado en el panel superior haremos el movimiento de remo añadiendo al final una flexión de tronco buscando una mayor implicación de toda la cadena extensora del tronco. Al ser un movimiento en el que podremos aplicar mucha fuerza, colocaremos los pesos del SpinWall en la posición 2 o 3 para aumentar el momento de inercia, siempre que realicemos el ejercicio correctamente. En caso contrario bajaremos a nivel 1.
4º Ejercicio: Climber
En posición 1-4 y 3-3 haremos este ejercicio que consiste en alternar la posición de manos bajándola un nivel, de forma alterna y simultánea. Prestemos especial atención a la seguridad, ya que con la fatiga acumulada los brazos nos pueden fallar.
5º Ejercicio: Zancadas con Cardan
Con el cardan ubicado en el anclaje superior del panel inferior y la barra apoyada sobre un hombro, realizaremos zancadas. En caso de tener una altura superior a 1,85 colocaríamos el cardan en el panel superior y si por el contrario rondamos el 1,65 o inferior entonces usaríamos los anclajes más bajos.
6º Ejercicio: Elevaciones de piernas en Dip Bar
Usando el Tool Dip Bar, y colocados de espaldas al Training Wall® realizaremos una elevación de piernas buscando llevar las rodillas hacía el pecho. Si podemos, añadir un redondeo final de columna nos ayudará a incidir mucho en el trabajo de flexión de tronco. Para una progresión más paulatina, podemos usar el Wall Board para apoyarnos en el y buscar sólo la elevación de rodillas.
7º Ejercicio: Cross Chain
Como punto de partida la posición básica, haremos una extensión de pierna en diagonal y pensando en empujar con el talón. De esta forma focalizaremos el trabajo de oblicuos mientras aplicamos tensión a la cadena posterior. Como en todos los movimientos que hacemos sobre los paneles Training Wall®, la posición de hombros y codos es muy importante para la correcta ejecución.
8º Ejercicio: Extensiones de cadera con SpinWall
Seguimos con el SpinWall colocado en el panel superior. Tumbados en el suelo y con la correspondiente tobillera haremos extensiones de cadera desde la flexión de 90º a la posición neutra. Es importante que mantengamos en todo momento una ligera flexión de rodilla que nos proteja de excesiva tensión de isquiotibiales. El rango de recorrido por otro lado dependerá de nuestro nivel de flexibilidad.
9º Ejercicio: Dominadas con Chin Up Bar
El último ejercicio de la sesión serán las dominadas. En esta situación, y aprovechando la configuración usada para este entrenamiento podemos incrementar la dificultad colocando el Chin Up Bar encima del Ground Tool y aumentar así la resistencia con las mismas gomas y cinturón usados en los saltos. Si por el contrario necesitamos aplicar un nivel más asequible, nos apoyaremos con una pierna en uno de los agarres del Training Wall®. dependerá de nuestro nivel, pero debemos ser capaces de acabar todas las series de la sesión.