06 Ene Entrenamiento de Cross Training nº7 con el método Training Wall
En esta sesión de entrenamiento os proponemos 9 ejercicios, entre los cuales incluimos 4 con el sistema inercial patentando de SpinWall.
Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).
El tiempo de trabajo propuesto es de 45 segundos, seguidos de 15 de descanso y entre 3 o 4 vueltas. Sin embargo, si queremos poner más énfasis en la intensidad de cada estación y sobre todo en las estaciones con SpinWall, con el objetivo de conseguir aplicar la mayor potencia posible, también os recomendamos 2 bloques de 2 vueltas, descansando 3 minutos entre vuelta y vuelta.
No obstante, como en todos los entrenamientos que os proponemos, cada deportista, cada nivel y cada momento de preparación y objetivo requieren de una adaptación personalizada de esta sesión de entrenamiento para asegurar al máximo sus beneficios. Los Tools y material que usaremos para esta sesión, además de los paneles Training Wall son; el SpinWall, Ground Tool y barra olímpica, un stick tipo Rip Trainer de TRX y Slam Balls.
1º Ejercicio: Pull and Push con SpinWall
En este movimiento combinamos la acción de tirar con la de empujar y debemos hacerlo de la forma más enérgica posible. Nos situamos de lado a los paneles donde está el SpinWall, con piernas flexionadas para bajar el centro de gravedad y tener una buena base de apoyo sobre la que poder aplicar la fuerza. Debemos prestar atención a no perder la posición, sobre todo en la fase excéntrica de la fase de tirar, ya que la inercia nos puede vencer hacia delante.
2º Ejercicio: Extensión de brazos y Squat con SpinWall
Con el SpinWall colocado en el panel inferior haremos una extensión completa de toda la cadena posterior. Las piernas aquí deben tener mucho protagonismo, evitando que toda la carga del ejercicio recaiga sobre la parte baja de la espalda o sobre los hombros. Debemos prestar especial atención a no hiperextender la columna en la ultima fase del recorrido, por lo que limitaremos la extensión de brazos a un punto donde controlemos la posición de nuestra columna. Si vemos que tenemos dificultades para conseguirlo, podemos hacer el ejercicio con las piernas en posición de Lunges, y así evitar el exceso de extensión lumbar en la parte final.
3º Ejercicio: The Monkey
Como punto de partida usaremos la posición 1-4 3-3 (pies en la primera fila y manos en la cuarta y usamos 3 agarres de envergadura tanto para pies como para manos). Desde aquí iremos hacia abajo y al lateral lo más lejos posible. En este movimiento es importante que en este movimiento, las caderas permanezcan inmóviles, para así incidir más en la inclinación de tronco y su correspondiente trabajo abdominal.
4º Ejercicio: Lunges con Cardan Tool
Con el Cardan colocado en el segundo o en el tercer nivel de anclajes, dependiendo de nuestra altura, nos apoyamos la barra olímpica sobre nuestras manos delante de la barbilla. Como variante podemos acabar elevando la barra sobre nuestra cabeza.
5º Ejercicio: Remo con stick y SpinWall
Con el SpinWall en el panel superior y el uso de stick tipo Rip Trainer de TRX hacemos el gesto de remada. Es importante que los brazos permanezcan estirados en todo momento y que la posición del cuerpo y las piernas no se desvirtúen de la posición inicial. Para ello es importante una buena conexión de la musculatura abdominal.
6º Ejercicio: Press con SpinWall
En este movimiento realizamos una extensión de brazo como si hiciésemos un press de banca para el trabajo de la musculatura pectoral. Al hacerlo con una sola mano, la posición de piernas y la estabilización del tronco son importantes para evitar que la energía acumulada en la fase excéntrica nos venza y modifique la posición. Si controlamos el ejercicio, podemos añadir una rotación de tronco como variante.
7º Ejercicio: Lanzamientos de Balón
Efectuamos lanzamientos frontales de balón. Este ejercicio es interesante para la fuerza de la cadena anterior (extensores de brazos, abdominales y flexores de cadera) pero es muy importante hacerlo dentro de nuestro rango de posibilidades para evitar una lesión lumbar. Debemos comenzar con poco peso y poco rango de recorrido, y conforme vayamos haciéndolo correctamente, iremos ampliando el peso y recorrido, siempre dentro de los rangos seguros para nuestras capacidades.
8º Ejercicio: Squat Jump con Ground Tool
Usando el Ground Tool, una barra olímpica y bandas elásticas haremos saltos. Lo más importante es poder partir con cierta carga desde unos grados de flexión de rodilla considerable. No es relevante el salto final que hagamos, si no la explosividad con la que salimos desde abajo. Si no estamos cómodos con la barra sobre nuestros hombros, podemos usar un cinturón y gomas.
9º Ejercicio: Saltos con Jump Plate
En este último ejercicio si es importante llegar lo más alto posible. No será importante el grado de flexión que alcancemos, si no la altura final de vuelo. No debemos olvidar las normas básicas de seguridad al hacer estos ejercicios.