27 Oct Entrenamiento de Cross Training con el método Training Wall
En este entrenamiento, os proponemos 9 ejercicios con el método Training Wall, combinado ejercicios sobre la pared y con nuestros Tools específicos. Haremos bloques de 45 segundos de trabajo y 15 para descansar.
Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).
Como veremos más adelante, la configuración de las intensidades de cada estación es muy rápida. Debemos tener en cuenta que la organización de los ejercicios nos va a permitir hacer cada estación con la máxima intensidad sin que esto se vea limitado por una fatiga local. Intentaremos hacer al menos 3 vueltas al circuito, aunque deportistas más avanzados pueden hacer 1 más.
Además, recomendamos una primera vuelta previa (en la que no pondremos el timer) para asegurar que conocemos los ejercicios, que los hacemos correctamente y que somos ágiles en los cambios durante el entrenamiento. En total, entre 30 y 45 minutos de entrenamiento que podemos hacerlos de una forma realmente exigente. A continuación, explicamos los ejercicios con algunas características que debemos tener en cuenta.
1º Ejercicio: Top Reach
Como punto de partida nos colocaremos en posición 1-4 y 3-3 (los pies en la primera fila, las manos en la 4 y los pies y las manos usan 3 agarres de envergadura). (Para conocer más acerca de cómo configurar la intensidad os recomendamos ver el vídeo “Traininng Wall – How to set the Intensity?”en nuestro canal de Youtube). Es importante que mantengamos la flexión de rodillas y las caderas lo más quietas posibles durante los movimientos de brazos para maximizar la activación de la musculatura abdominal y estabilizadora de la espalda. El brazo de la mano que está en contacto con la pared mantendrá un ángulo aproximado de 90 grados tanto en el codo, como en el hombro.
2º Ejercicio: Fondos sobre Dip Bar
Realizaremos fondos con el Tool Dip Bar. Los usuarios más avanzados lo pueden hacer usando el propio peso corporal solamente. Sin embargo, debido a su diseño, el Dip Bar de Training Wall nos permite apoyar los pies en el suelo o usar una banda elástica para adaptar la intensidad a todos los niveles.
3º Ejercicio: Steps sobre Jump Plate
Haremos steps sobre el Tool Jump Plate. Podemos hacerlo con apoyo sobre la pared o sin ningún tipo de asistencia dependiendo de nuestro estado físico y de nuestras habilidades. Sin embargo, siempre debemos intentar que tanto en la fase de subida, como de bajada (fase concéntrica y excéntrica) la pierna activa sea la que está sobre el Jump Plate y no la pierna que toca el suelo.
4º Ejercicio: Lanzamientos de Balón contra el suelo
Con un balón lastrado que no produzca rebote, haremos lanzamientos al suelo con la mayor intensidad posible. Es importante que el “motor” del lanzamiento sean los abdominales mediante la flexión de tronco, y no sólo los brazos. Especial atención también a la recogida del balón desde el suelo y a la fase de cargada del balón sobre nuestra cabeza, evitando movimientos inadecuados que puedan sobrecargarnos la zona lumbar.
5º Ejercicio: The Monkey
Usando la misma posición (1-4 y 3-3) que para el primer ejercicio (Top Reach). En este ejercicio debemos ir a tocar con la mano el talón del mismo lado. Dependiendo de nuestro estado de forma, llegaremos más lejos o más cerca con la mano de la misma forma que cambiaremos la colocación de las manos sobre el Training Wall.
6º Ejercicio: Aducciones de Pectoral con el Tool The Pulley
El Tool The Pulley de Training Wall reduce de forma muy significativa las inercias creadas por pesos a la vez que produce una curva de tensión mucho más plana durante todo el recorrido que el que producirían elementos elásticos de esta forma minimizamos el riesgo de lesión. El ejercicio consistirá en aducciones de pectoral efectuadas de forma explosiva. Si nuestra habilidad y forma física lo permite, añadiremos una rotación de tronco con el que hacer más hincapié en el trabajo de la cadena oblicua anterior (bíceps – pectoral – oblicuo mayor – oblicuo menor contralateral).
7º Ejercicio: Lunges con el Tool Cardan
Volvemos a centrarnos en las extremidades inferiores para dejar que los brazos se recuperen un poco. Usaremos el Cardan de Training Wall que nos ofrece una importante ventaja biomecánica al poder regular su altura y con ello las cargas que aplicamos. De esta forma, si cargamos a la barra que va sujetada al Cardan con 20kg, este peso, repercutirá sobre nuestro hombro y no se irá al apoyo del suelo. Gracias a esto podemos hacer Lunges efectivas al margen de nuestra altura.
8º Ejercicio: Biceps en SpinWall
Realizamos flexiones de codo con el Tool SpinWall. Habitualmente el trabajo de bíceps se hace sin aplicar velocidad y/o inercias. En este entrenamiento proponemos que los bíceps se hagan precisamente usando un dispositivo inercial como es el SpinWall, que nos permitirá trabajar de forma intensa y aplicar un estímulo diferente al habitual para evitar el estancamiento de nuestra forma. Además el sistema patentado de Spin- Wall permite ajustar la intensidad de forma instantánea.
9º Ejercicio: Elevaciones de piernas usando el Dip Bar y el Wall Board
La última estación de trabajo serán las elevaciones de piernas con Dip Bar y Wall Board. Como en todos los movimientos tenemos opciones de hacerlo de diferentes formas, pero en esta ocasión vamos a incidir en la elevación de piernas provocando una flexión de tronco y elevación de pelvis para incidir más en la musculatura flexora. Si sólo elevamos rodillas sin implicar al tronco incidiremos demasiado sobre los flexores de cadera que no es lo que queremos para esta ocasión. Usuarios más avanzados lo pueden hacer sin tocar el suelo en ningún momento. Sin embargo para la mayoría de usuarios lo haremos descansando las piernas sobre el suelo entre cada repetición.