{"id":6627,"date":"2018-03-22T18:36:46","date_gmt":"2018-03-22T18:36:46","guid":{"rendered":"http:\/\/training-wall.com\/entrenamiento-de-cross-training-no9-con-el-metodo-training-wall\/"},"modified":"2018-03-22T18:36:46","modified_gmt":"2018-03-22T18:36:46","slug":"entrenamiento-de-cross-training-no9-con-el-metodo-training-wall","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/entrenamiento-de-cross-training-no9-con-el-metodo-training-wall\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Cross Training n\u00ba9 con el m\u00e9todo Training Wall"},"content":{"rendered":"<p>En esta sesi\u00f3n os proponemos 9 ejercicios englobados en un <strong>entrenamiento Cross Training<\/strong>, en el que combinaremos <strong>ejercicios de core<\/strong>, con <strong>ejercicios de piernas<\/strong> y de<strong> parte superior del tronco<\/strong>. Al alternar mucho los grupos musculares trabajados empleados, podemos aplicar mucha intensidad a cada vuelta.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ClyH8lXAqy4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>V\u00eddeo del entrenamiento (activa la opci\u00f3n \u2018bucle\u2019 clicando con el bot\u00f3n derecho sobre el v\u00eddeo).<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/1x_Df_Db6yo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Los Tools que usaremos ser\u00e1n el Ground Tool, SpinWall, Cardan, Dip Bar, Chin Up Bar adem\u00e1s de 3 ejercicios que realizaremos directamente sobre los paneles; The \u201cC\u201d, Climber y Cross Chain. Se recomienda usar 45\u201d para el tiempo de trabajo y entre 15\u201d o 30\u201d de descanso, y realizar entre 4 y 6 vueltas. Pero como siempre, esto son s\u00f3lo recomendaciones, la configuraci\u00f3n final de la sesi\u00f3n de entrenamiento depender\u00e1 del nivel, estado de forma y habilidad del practicante.<\/p>\n<p>Para sacar mayor beneficio de este entrenamiento, os recomendamos que visualic\u00e9is los v\u00eddeos educativos del canal de YouTube de Training Wall, en particular los titulados\u00a0<a href=\"https:\/\/youtu.be\/Mu_p6IgVFG0\">\u201cUndersatanding The Technique With Electromyography\u201d<\/a>\u00a0y\u00a0<a href=\"https:\/\/youtu.be\/mcETPCO7aZE\">\u201cHow to set the intensity\u201d<\/a>.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, explicamos los ejercicios con algunas caracter\u00edsticas que debemos tener en cuenta.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>1\u00ba Ejercicio: <em>The \u00abC\u00bb<\/em><\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-1-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3592\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-1-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Comenzaremos con este ejercicio con el que pretendemos hacer un buen <strong>trabajo de core<\/strong> y <strong>movilidad de la columna<\/strong>. La posici\u00f3n de partida ser\u00e1 la siguiente: niveles 1-4 y posici\u00f3n 3-3. El movimiento debe ser primero de pies y luego de manos, intentando llegar lo m\u00e1s lejos posible con ambas extremidades.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>2\u00ba Ejercicio: Saltos con Ground Tool<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-2-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3593\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-2-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Con<strong> cintur\u00f3n y gomas el\u00e1sticas<\/strong> haremos saltos impuls\u00e1ndonos con las dos piernas. Lo importante es alcanzar la altura m\u00e1xima de salto, y no hacer un gran n\u00famero de saltos. Evitaremos gomas con demasiada tensi\u00f3n que no nos permitan hacer la series completas.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>3\u00ba Ejercicio: Remo con extensiones de tronco en SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<h4><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-3-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3594\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-3-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/h4>\n<p>Con <strong>SpinWall<\/strong> colocado en el panel superior haremos el <strong>movimiento de remo<\/strong> a\u00f1adiendo al final una flexi\u00f3n de tronco buscando una mayor implicaci\u00f3n de toda la <strong>cadena extensora del tronco<\/strong>. Al ser un movimiento en el que podremos aplicar mucha fuerza, colocaremos los pesos del SpinWall en la posici\u00f3n 2 o 3 para aumentar el<strong> momento de inercia<\/strong>, siempre que realicemos el ejercicio correctamente. En caso contrario bajaremos a nivel 1.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>4\u00ba Ejercicio: <em>Climber<\/em><\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-4-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3595\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-4-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>En posici\u00f3n 1-4 y 3-3 haremos este ejercicio que consiste en alternar la posici\u00f3n de manos baj\u00e1ndola un nivel, de forma alterna y simult\u00e1nea. Prestemos especial atenci\u00f3n a la seguridad, ya que con la fatiga acumulada los brazos nos pueden fallar.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>5\u00ba Ejercicio: Zancadas con Cardan<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-5a-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3596\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-5a-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-5b-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3597\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-5b-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Con el <strong>cardan<\/strong> ubicado en el anclaje superior del panel inferior y la barra apoyada sobre un hombro, realizaremos zancadas. En caso de tener una altura superior a 1,85 colocar\u00edamos el cardan en el panel superior y si por el contrario rondamos el 1,65 o inferior entonces usar\u00edamos los anclajes m\u00e1s bajos.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>6\u00ba Ejercicio: Elevaciones de piernas en Dip Bar<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-6-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3598\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-6-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Usando el Tool <strong>Dip Bar<\/strong>, y colocados de espaldas al <strong><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/\">Training Wall<\/a><\/strong>\u00ae realizaremos una elevaci\u00f3n de piernas buscando llevar las rodillas hac\u00eda el pecho. Si podemos, a\u00f1adir un redondeo final de columna nos ayudar\u00e1 a incidir mucho en el trabajo de flexi\u00f3n de tronco. Para una progresi\u00f3n m\u00e1s paulatina, podemos usar el <strong>Wall Board<\/strong> para apoyarnos en el y buscar s\u00f3lo la elevaci\u00f3n de rodillas.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>7\u00ba Ejercicio: <em>Cross Chain<\/em><\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-7-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3599\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-7-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Como punto de partida la posici\u00f3n b\u00e1sica, haremos una extensi\u00f3n de pierna en diagonal y pensando en empujar con el tal\u00f3n. De esta forma focalizaremos el trabajo de oblicuos mientras aplicamos tensi\u00f3n a la cadena posterior. Como en todos los movimientos que hacemos sobre los paneles Training Wall\u00ae, la posici\u00f3n de hombros y codos es muy importante para la correcta ejecuci\u00f3n.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>8\u00ba Ejercicio: Extensiones de cadera con SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-8-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3600\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-8-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Seguimos con el SpinWall colocado en el panel superior. Tumbados en el suelo y con la correspondiente tobillera haremos <strong>extensiones de cadera<\/strong> desde la flexi\u00f3n de 90\u00ba a la posici\u00f3n neutra. Es importante que mantengamos en todo momento una ligera flexi\u00f3n de rodilla que nos proteja de excesiva tensi\u00f3n de isquiotibiales. El rango de recorrido por otro lado depender\u00e1 de nuestro nivel de flexibilidad.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>9\u00ba Ejercicio: Dominadas con Chin Up Bar\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-9-min.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3601\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ejercicio-9-min-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>El \u00faltimo ejercicio de la sesi\u00f3n ser\u00e1n las <strong>dominadas<\/strong>. En esta situaci\u00f3n, y aprovechando la configuraci\u00f3n usada para este entrenamiento podemos incrementar la dificultad colocando el <strong>Chin Up Bar<\/strong> encima del <strong>Ground Tool<\/strong> y aumentar as\u00ed la resistencia con las mismas gomas y cintur\u00f3n usados en los saltos. Si por el contrario necesitamos aplicar un nivel m\u00e1s asequible, nos apoyaremos con una pierna en uno de los agarres del Training Wall\u00ae. depender\u00e1 de nuestro nivel, pero debemos ser capaces de acabar todas las series de la sesi\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En esta sesi\u00f3n os proponemos 9 ejercicios englobados en un entrenamiento Cross Training, en el que combinaremos ejercicios de core, con ejercicios de piernas y de parte superior del tronco. 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