{"id":6633,"date":"2018-02-28T18:59:02","date_gmt":"2018-02-28T18:59:02","guid":{"rendered":"http:\/\/training-wall.com\/entrenamiento-de-balance-training-no7-con-el-metodo-training-wall\/"},"modified":"2018-02-28T18:59:02","modified_gmt":"2018-02-28T18:59:02","slug":"entrenamiento-de-balance-training-no7-con-el-metodo-training-wall","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/entrenamiento-de-balance-training-no7-con-el-metodo-training-wall\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Balance Training n\u00ba7 con el m\u00e9todo Training Wall"},"content":{"rendered":"<p>En esta sesi\u00f3n os proponemos una sesi\u00f3n de entrenamiento enfocada a la estabilizaci\u00f3n de las zonas lumbop\u00e9lvica y cintura escapular. Realizaremos la sesi\u00f3n \u00edntegramente sobre el panel de Training Wall\u00ae.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LUCrnAgVAhc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>V\u00eddeo del entrenamiento (activa la opci\u00f3n \u2018bucle\u2019 clicando con el bot\u00f3n derecho sobre el v\u00eddeo).<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/KvVbw0K_b4k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>En esta ocasi\u00f3n no usaremos ning\u00fan tool o accesorio. Repetiremos los <strong>ejercicios<\/strong> durante 45 segundos o un minuto y dejaremos 30 segundos de descanso entre uno y otro. Sin embargo, debido a la exigencia coordinativa de los movimientos, si se estima no utilizar el timer y realizar la sesi\u00f3n usando repeticiones, no hay ning\u00fan problema.<\/p>\n<p>Para este tipo de sesi\u00f3n debemos tener en cuenta que <strong>no buscamos una fatiga excesiva de las zonas trabajadas<\/strong>, sino que lo que cobra mayor importancia es la capacidad para hacer los <strong>ejercicios de forma coordinada y controlada<\/strong> interiorizando los <strong>movimientos<\/strong>, buscando la elongaci\u00f3n y manteniendo una <strong>respiraci\u00f3n fluida<\/strong>.<\/p>\n<p>Es importante que tengamos bajo control las diferentes formas de regular la intensidad sobre el <strong>panel de Training Wall<\/strong>\u00ae. La apertura de brazos, bien usemos 2, 3 o 4 agarres y la separaci\u00f3n vertical de pies y manos deben regularse correctamente para adecuar la intensidad de las palancas que aplicamos a los diferentes ejercicios.<\/p>\n<p>Para sacar <strong>mayor beneficio de este entrenamiento<\/strong>, os recomendamos que visualic\u00e9is los v\u00eddeos educativos del <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/trainingwall?sub_confirmation=1\">canal de YouTube de Training Wall<\/a>\u00ae, en particular los titulados \u201c<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Mu_p6IgVFG0\">Undersatanding The Technique With Electromyography<\/a>\u201d y \u201c<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=mcETPCO7aZE\">How to set the intensity<\/a>\u201d.<\/p>\n<p><strong>1\u00ba Ejercicio: Posture Checker<\/strong><\/p>\n<h4><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/1-Posture-Checker-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3576\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/1-Posture-Checker-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/h4>\n<p>Como primer ejercicio haremos el Posture Checker. El objetivo de este ejercicio es tomar consciencia de la <strong>correcta posici\u00f3n<\/strong> y para ello debemos prestar especial atenci\u00f3n a los siguientes aspectos:<\/p>\n<ul>\n<li>Como punto de partida, colocaremos las rodillas, caderas, hombros y codos en \u00e1ngulo de 90\u00ba.<\/li>\n<li>Un agarre adecuado para e<strong>vitar la tensi\u00f3n en la musculatura del antebrazo<\/strong> y poder centrarnos en la regi\u00f3n escapulo-tor\u00e1cica.<\/li>\n<li>Evitar tensi\u00f3n de los trapecios y <strong>favorecer la elongaci\u00f3n de la regi\u00f3n cervical<\/strong>.<\/li>\n<li>Posici\u00f3n neutra de la columna vertebral en su totalidad, desde las cervicales hasta la zona lumbar.<\/li>\n<li>Activaci\u00f3n compensada de <strong>musculatura abdominal y lumbar<\/strong> teniendo muy presente mantener una <strong>respiraci\u00f3n fluida<\/strong>. Si necesitamos hacer apneas para mantener la posici\u00f3n debemos disminuir la intensidad de la posici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>2\u00ba Ejercicio: Top Reach<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/2-TopReach.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3578\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/2-TopReach-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Es una evoluci\u00f3n del Posture Checker y por lo tanto se rige bajo los mismos criterios de colocaci\u00f3n corporal. La posici\u00f3n est\u00e1ndar de partida ser\u00e1 con los pies y manos en 2 con un nivel de 1-4. Desde esta posici\u00f3n, y sin desplazamiento alguno del centro de gravedad, llegamos lo m\u00e1s lejos posible con las manos en direcci\u00f3n diagonal. En una primera fase, es recomendable evitar cualquier desplazamiento del cuerpo y hacer hincapi\u00e9 en el m\u00e1ximo <strong>estiramiento del brazo<\/strong>, a la vez que realizamos un potente <strong>control de la musculatura estabilizadora del tronco<\/strong> para evitar la descompensaci\u00f3n que provoca el movimiento.<\/p>\n<p><strong>3\u00ba Ejercicio: Rear Trunk Rotations<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/3-RearTrunk-Rotations.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3579\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/3-RearTrunk-Rotations-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Ejercicio de trabajo de movilidad de la columna realizado a trav\u00e9s de una rotaci\u00f3n posterior. Las caderas deben quedar fijadas y la rotaci\u00f3n debe estar claramente marcada por los hombros, no por los codos, ya que debemos evitar ampliar la rotaci\u00f3n mediante la aducci\u00f3n de esc\u00e1pulas.<\/p>\n<p><strong>4\u00ba Ejercicio: The \u00abC\u00bb<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/4-The-C-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3580\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/4-The-C-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>De caracter\u00edsticas similares al Trunk Tilting, The \u201cC\u201d a\u00f1ade las piernas y un componente importante de equilibrio 4\u00ba Ejercicio: The \u201cC\u201d y coordinaci\u00f3n.Para una posici\u00f3n b\u00e1sica de partida colocamos los pies en 2 y las manos en 4 en los niveles 1 y 4 respectivamente. El movimiento debe ser primero de pies y luego de manos, intentando llegar lo m\u00e1s lejos posible con ambas extremidades.<\/p>\n<p><strong>5\u00ba Ejercicio: Trunk Contractions<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/5-Trunk-Contractions-1-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3581\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/5-Trunk-Contractions-1-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/5-Trunk-Contractions-2-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3582\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/5-Trunk-Contractions-2-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>El\u00a0<em>Trunk Contractions<\/em>\u00a0nos permite un trabajo muy intenso de la musculatura abdominal. Desde una posici\u00f3n de apoyo monopodal en el nivel 1 y con las manos en 2 en el nivel 4, realizamos un encogimiento de tronco llevando la rodilla de la pierna libre en sentido lo m\u00e1s cef\u00e1lico posible. Es importante que la pierna de apoyo quede totalmente estirada, a fin de limitar la anteversi\u00f3n de cadera inducida por el movimiento.<\/p>\n<ul>\n<li>El nivel m\u00e1s sencillo para este movimiento consta con el apoyo monopodal en el suelo y flexi\u00f3n de cadera de la pierna libre sin buscar el encogimiento del tronco. De esta forma vamos a\u00f1adiendo elementos al movimiento.<\/li>\n<li>Todav\u00eda con apoyo en el suelo, comenzamos a combinar la secuencia de flexi\u00f3n de brazos-flexi\u00f3n de cadera con extensi\u00f3n de brazos-extensi\u00f3n de cadera.<\/li>\n<li>Adem\u00e1s de subir al Training Wall\u00ae, llevamos la extensi\u00f3n de cadera no s\u00f3lo a una posici\u00f3n neutra, sino que hacemos una extensi\u00f3n m\u00e1xima siempre que no perdamos el <strong>alineamiento corporal<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>6\u00ba Ejercicio: Back Extensions<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/6-Back-Extensions.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3583\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/6-Back-Extensions-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/6-Back-Extensions-2-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3584\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/6-Back-Extensions-2-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Este ejercicio es de una gran <strong>exigencia de fuerza y coordinaci\u00f3n<\/strong> al combinar diferentes flexiones y extensiones de varias articulaciones de forma simult\u00e1nea. Con un \u00fanico apoyo de pies y las manos en 3 y los niveles 2-5 (2 para el pie y 5 para las manos) nos dejamos caer hacia atr\u00e1s manteniendo siempre la rodilla del pie de apoyo a 90\u00ba. Combinaremos una<strong> flexi\u00f3n de codos<\/strong>, <strong>aducci\u00f3n de escapulas<\/strong>, a la vez que una <strong>extensi\u00f3n lumbar<\/strong> y de cadera de la pierna libre.<\/p>\n<ul>\n<li>Comenzaremos con la pierna de apoyo en el suelo o sobre un step y la pierna libre deslizando sobre el suelo.<\/li>\n<li>Haremos por separado los movimientos de extensi\u00f3n lumbar y flexi\u00f3n de codos.<\/li>\n<li>Por \u00faltimo, haremos el ejercicio tal y como se describe y s\u00f3lo para los muy avanzados podemos pasar a un nivel de 2-4.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En esta sesi\u00f3n os proponemos una sesi\u00f3n de entrenamiento enfocada a la estabilizaci\u00f3n de las zonas lumbop\u00e9lvica y cintura escapular. 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