{"id":6640,"date":"2018-01-06T08:55:50","date_gmt":"2018-01-06T08:55:50","guid":{"rendered":"http:\/\/training-wall.com\/entrenamiento-de-cross-training-no7-con-el-metodo-training-wall\/"},"modified":"2018-01-06T08:55:50","modified_gmt":"2018-01-06T08:55:50","slug":"entrenamiento-de-cross-training-no7-con-el-metodo-training-wall","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/entrenamiento-de-cross-training-no7-con-el-metodo-training-wall\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Cross Training n\u00ba7 con el m\u00e9todo Training Wall"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p>En esta sesi\u00f3n de entrenamiento os proponemos 9 ejercicios, entre los cuales incluimos 4 con el sistema inercial patentando de<strong> <a href=\"http:\/\/training-wall.com\/es\/spinwall\/\">SpinWall<\/a><\/strong>.<strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/a7tj4vLHIhI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>V\u00eddeo del entrenamiento (activa la opci\u00f3n \u2018bucle\u2019 clicando con el bot\u00f3n derecho sobre el v\u00eddeo).<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pkyk65FiHqg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>El tiempo de trabajo propuesto es de 45 segundos, seguidos de 15 de descanso y entre 3 o 4 vueltas. Sin embargo, si queremos poner m\u00e1s \u00e9nfasis en la intensidad de cada estaci\u00f3n y sobre todo en las estaciones con <strong>SpinWall<\/strong>, con el objetivo de conseguir aplicar la mayor potencia posible, tambi\u00e9n os recomendamos 2 bloques de 2 vueltas, descansando 3 minutos entre vuelta y vuelta.<\/p>\n<p>No obstante, como en todos los entrenamientos que os proponemos, cada deportista, cada nivel y cada momento de preparaci\u00f3n y objetivo requieren de una <strong>adaptaci\u00f3n personalizada<\/strong> de esta <strong>sesi\u00f3n de entrenamiento<\/strong> para asegurar al m\u00e1ximo sus beneficios.\u00a0<strong>Los Tools<\/strong>\u00a0y material que usaremos para esta sesi\u00f3n, adem\u00e1s de los paneles Training Wall son; el SpinWall, <a href=\"http:\/\/training-wall.com\/ground-tool\/\"><strong>Ground Tool<\/strong><\/a> y barra ol\u00edmpica, un stick tipo Rip Trainer de TRX y Slam Balls.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>1\u00ba Ejercicio: Pull and Push con SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<h4><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3284\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/h4>\n<p>En este movimiento combinamos la acci\u00f3n de tirar con la de empujar y debemos hacerlo de la forma m\u00e1s en\u00e9rgica posible. Nos situamos de lado a los paneles donde est\u00e1 el SpinWall, con <strong>piernas flexionadas<\/strong> para bajar el centro de gravedad y tener una buena base de apoyo sobre la que poder <strong>aplicar la fuerza<\/strong>. Debemos prestar atenci\u00f3n a no perder la posici\u00f3n, sobre todo en la <strong>fase exc\u00e9ntrica<\/strong> de la fase de tirar, ya que la inercia nos puede vencer hacia delante.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>2\u00ba Ejercicio: Extensi\u00f3n de brazos y Squat con SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3285\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Con el SpinWall colocado en el panel inferior haremos una extensi\u00f3n completa de toda la cadena posterior. Las piernas aqu\u00ed deben tener mucho protagonismo, evitando que toda la carga del ejercicio recaiga sobre la parte baja de la espalda o sobre los hombros. Debemos prestar especial atenci\u00f3n a no hiperextender la columna en la ultima fase del recorrido, por lo que limitaremos la <strong>extensi\u00f3n de brazos<\/strong> a un punto donde controlemos la posici\u00f3n de nuestra columna. Si vemos que tenemos dificultades para conseguirlo, podemos hacer el ejercicio con las piernas en posici\u00f3n de Lunges, y as\u00ed evitar el exceso de <strong>extensi\u00f3n lumbar<\/strong> en la parte final.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>3\u00ba Ejercicio: The Monkey\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3286\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-3-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Como punto de partida usaremos la posici\u00f3n 1-4 3-3 (pies en la primera fila y manos en la cuarta y usamos 3 agarres de envergadura tanto para pies como para manos). Desde aqu\u00ed iremos hacia abajo y al lateral lo m\u00e1s lejos posible. En este movimiento es importante que en este movimiento, las caderas permanezcan inm\u00f3viles, para as\u00ed incidir m\u00e1s en la inclinaci\u00f3n de tronco y su correspondiente <strong>trabajo abdominal<\/strong>.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>4\u00ba Ejercicio: Lunges con Cardan Tool<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-4.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3287\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-4-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Con el<strong><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/cardan-tool\/\"> Cardan<\/a><\/strong> colocado en el segundo o en el tercer nivel de anclajes, dependiendo de nuestra altura, nos apoyamos la <strong>barra ol\u00edmpica<\/strong> sobre nuestras manos delante de la barbilla. Como variante podemos acabar elevando la barra sobre nuestra cabeza.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>5\u00ba Ejercicio: Remo con stick y SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-5.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3288\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-5-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Con el SpinWall en el panel superior y el uso de stick tipo Rip Trainer de <strong>TRX<\/strong> hacemos el gesto de remada. Es importante que los brazos permanezcan estirados en todo momento y que la <strong>posici\u00f3n del cuerpo<\/strong> y las piernas no se desvirt\u00faen de la posici\u00f3n inicial. Para ello es importante una buena conexi\u00f3n de la <strong>musculatura abdominal<\/strong>.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>6\u00ba Ejercicio: Press con SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-6.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3289\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-6-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>En este movimiento realizamos una extensi\u00f3n de brazo como si hici\u00e9semos un press de banca para el trabajo de la <strong>musculatura pectoral.<\/strong> Al hacerlo con una sola mano, la posici\u00f3n de piernas y la <strong>estabilizaci\u00f3n del tronco<\/strong> son importantes para evitar que la energ\u00eda acumulada en la fase exc\u00e9ntrica nos venza y modifique la posici\u00f3n. Si controlamos el ejercicio, podemos a\u00f1adir una rotaci\u00f3n de tronco como variante.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>7\u00ba Ejercicio: Lanzamientos de Bal\u00f3n<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-7.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3290\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-7-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Efectuamos <strong>lanzamientos frontales de bal\u00f3n<\/strong>. Este ejercicio es interesante para la fuerza de la cadena anterior (extensores de brazos, abdominales y flexores de cadera) pero es muy importante hacerlo dentro de nuestro rango de posibilidades para <strong>evitar una lesi\u00f3n lumbar<\/strong>. Debemos comenzar con poco peso y poco rango de recorrido, y conforme vayamos haci\u00e9ndolo correctamente, iremos ampliando el peso y recorrido, siempre dentro de los rangos seguros para nuestras capacidades.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>8\u00ba Ejercicio: Squat Jump con Ground Tool<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-8.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3291\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-8-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Usando el Ground Tool, una barra ol\u00edmpica y bandas el\u00e1sticas haremos saltos. Lo m\u00e1s importante es poder partir con cierta carga desde unos grados de flexi\u00f3n de rodilla considerable. No es relevante el salto final que hagamos, si no la explosividad con la que salimos desde abajo. Si no estamos c\u00f3modos con la barra sobre nuestros hombros, podemos usar un cintur\u00f3n y gomas.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>9\u00ba Ejercicio: Saltos con Jump Plate<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-9.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3292\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Ejercicio-9-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>En este \u00faltimo ejercicio si es importante llegar lo m\u00e1s alto posible. No ser\u00e1 importante el grado de flexi\u00f3n que alcancemos, si no la altura final de vuelo. No debemos olvidar las <strong>normas b\u00e1sicas de seguridad al hacer estos ejercicios<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; En esta sesi\u00f3n de entrenamiento os proponemos 9 ejercicios, entre los cuales incluimos 4 con el sistema inercial patentando de SpinWall.\u00a0 V\u00eddeo del entrenamiento (activa la opci\u00f3n \u2018bucle\u2019 clicando con el bot\u00f3n derecho sobre el v\u00eddeo). El tiempo de trabajo propuesto es de 45&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":5467,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[193],"tags":[194,181,208,184],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6640"}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6640"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6640\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5467"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6640"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6640"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6640"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}