{"id":6646,"date":"2017-12-19T14:09:09","date_gmt":"2017-12-19T14:09:09","guid":{"rendered":"http:\/\/training-wall.com\/entrenamiento-de-cross-training-no-6-con-el-metodo-training-wall\/"},"modified":"2017-12-19T14:09:09","modified_gmt":"2017-12-19T14:09:09","slug":"entrenamiento-de-cross-training-no-6-con-el-metodo-training-wall","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/entrenamiento-de-cross-training-no-6-con-el-metodo-training-wall\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Cross Training n\u00ba 6  con el m\u00e9todo Training Wall"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: left;\">Para esta sesi\u00f3n de entrenamiento os proponemos 9 <strong>ejercicios combinados<\/strong> entre movimientos Training Wall\u00ae y ejercicios con Tools Training Wall\u00ae con los que buscamos poder llevar a cabo una <strong>intensidad de trabajo muy elevada<\/strong> y una sesi\u00f3n completa en cuanto a variedad de movimientos. La disposici\u00f3n de los mismos, adem\u00e1s, busca alternar entre zonas musculares para disminuir la fatiga local y <strong>potenciar el trabajo cardiovascular.<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ggjPz39chro?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>V\u00eddeo del entrenamiento (activa la opci\u00f3n \u2018bucle\u2019 clicando con el bot\u00f3n derecho sobre el v\u00eddeo).<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/23EjopRUsYI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>La organizaci\u00f3n de la sesi\u00f3n es de\u00a0<strong>45 segundos de trabajo y 15 de descanso o cambio de ejercicio<\/strong>. Si queremos optar hac\u00eda intensidades m\u00e1s elevadas de trabajo en cada estaci\u00f3n, es aconsejable aumentar los tiempos de descanso a 30 segundos o incluso a 1 minuto.<\/p>\n<p>Recomendamos hacer\u00a0<strong>3 vueltas a los 9 ejercicios<\/strong>, adem\u00e1s de una previa a modo de calentamiento y conocimiento de los movimientos. Para llevarla a cabo necesitaremos el equipamiento Training Wall\u00ae con los\u00a0<em>Tools SpinWall, Ground Tool, Cardan, Chin Up Bar<\/em>, adem\u00e1s de una barra ol\u00edmpica, bandas el\u00e1sticas y balones\u00a0<em>Slam Ball<\/em>.<\/p>\n<p>Para conocer\u00a0<strong>m\u00e1s sobre los\u00a0<em>Tools<\/em><\/strong>\u00a0que necesitamos se recomienda visitar el siguiente\u00a0<strong><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/es\/tools\/\">enlace.<\/a><\/strong><\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>1\u00ba Ejercicio: The Monkey<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-1-The-Monkey.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-3189 size-large\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-1-The-Monkey-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>El primer ejercicio es el movimiento sobre <strong><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/\">Training Wall<\/a>\u00ae<\/strong> que llamamos\u00a0<em>Monkey<\/em>. La posici\u00f3n de partida recomendada ser\u00e1 con los pies en la primera l\u00ednea de agarres y las manos en la cuarta l\u00ednea (comenzando desde abajo) y usando tres agarres de envergadura, tanto para pies como para manos (lo conocemos como posici\u00f3n 1-4, 3-3).<\/p>\n<p>Este ejercicio debemos tener en cuenta realizarlo de forma amplia, intentando llegar lo m\u00e1s lejos posible con la mano libre. Aunque la <strong>sesi\u00f3n de entrenamiento<\/strong> busque cierta velocidad de ejecuci\u00f3n, debemos prestar atenci\u00f3n a no deformar el ejercicio por buscar intensidad. Para saber c\u00f3mo adaptar la intensidad de los movimientos recomendamos\u00a0<strong>visualizar el v\u00eddeo:<\/strong>\u00a0<strong><a href=\"https:\/\/youtu.be\/mcETPCO7aZE\">\u201cTraining Wall \u2013 How to set the Intensity\u201d<\/a><\/strong>.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>2\u00ba Ejercicio: Extensiones de cadena posterior con SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-2-Extensiones-con-SpinWall.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3190\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-2-Extensiones-con-SpinWall-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Ajustamos la intensidad del\u00a0<em>SpinWall<\/em>\u00a0al movimiento realizado y a nuestro nivel de rendimiento, pero recomendamos momentos de inercia mayores, alejando los pesos del centro. Para hacer correctamente la<strong> flexi\u00f3n de cadera<\/strong>, es importante la <strong>flexibilidad de la musculatura<\/strong> posterior como <strong>gl\u00fateos<\/strong> e <strong>isquiotibiales<\/strong>. Debido a que la carga viene desde delante y no desde el suelo, como podr\u00eda ocurrir con un ejercicio de peso muerto, la ejecuci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s sencilla y la flexibilidad y colocaci\u00f3n de la <strong>pelvis<\/strong> y <strong>espalda<\/strong> seguir\u00e1n siendo muy importantes, pero menos limitantes.<\/p>\n<p>Sin embargo, en esta situaci\u00f3n debemos prestar especial atenci\u00f3n al final del movimiento para evitar que acabemos haciendo una <strong>hiperextensi\u00f3n lumbar<\/strong>. Para acotar correctamente el rango de movimiento, antes de comenzar debemos tener en cuenta, tanto la flexibilidad de la articulaci\u00f3n coxofemoral, como el rango seguro de extensi\u00f3n de la articulaci\u00f3n escapulo-humeral.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>3\u00ba Ejercicio: Sentadilla con salto de barra, bandas el\u00e1sticas y Ground Tool<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-3-Sentadilla-Ground-Tool-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3191\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-3-Sentadilla-Ground-Tool-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-3-Sentadilla-Ground-Tool-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3192\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-3-Sentadilla-Ground-Tool-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: 14px;\">Sujetamos dos bandas el\u00e1sticas o gomas tanto al Ground Tool como a la barra que usemos. Debemos realizar una <strong>sentadilla de forma explosiva<\/strong> acabando en salto. El objetivo es arrancar el gesto de <strong>salto<\/strong> desde una flexi\u00f3n de rodilla considerable. No debemos transformar el ejercicio en saltos con barra, en donde la flexi\u00f3n de rodilla que har\u00edamos ser\u00eda mucho menor. En caso de no querer usar barra para facilitar el intercambio entre ejercicios o el uso por parte de todos los practicantes, podemos utilizar las <strong>bandas el\u00e1sticas<\/strong> directamente sobre nuestros <strong>hombros<\/strong>. Eso s\u00ed, salvo limitaci\u00f3n de alg\u00fan tipo parte del <strong>deportista<\/strong>, el rango de movimiento debemos mantenerlo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>4\u00ba Ejercicio: The Climber<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-4-The-Climber.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3193\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-4-The-Climber-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Este ejercicio lo volvemos a efectuar directamente sobre los paneles Training Wall\u00ae. Buscamos un trabajo muy intenso sobre la musculatura de la <strong>cintura escapular<\/strong> y <strong>flexores de codo<\/strong>. Como posici\u00f3n de partida podemos colocar los pies en el nivel 1 y las manos alternando entre los niveles 4 y 5 o 3 y 4 dependiendo del nivel. Tanto para pies como para manos usaremos 2 agarres de envergadura.<\/p>\n<p><strong><span style=\"font-size: 16px;\">5\u00ba Ejercicio: Lanzamientos laterales de bal\u00f3n<\/span><\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-5-Lanzamientos-de-Balon.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3194\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-5-Lanzamientos-de-Balon-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Usando un bal\u00f3n medicinal tipo <strong>S<em>lam Ball<\/em>\u00a0o de piel<\/strong>, del peso que nos permita ejecutar el ejercicio correctamente, lo lanzamos sobre el panel\u00a0<em>Rebound<\/em>\u00a0de Training Wall\u00ae. El movimiento debe ser en lateral e implicando tambi\u00e9n la cadera. No hay que olvidar tampoco la correcta ejecuci\u00f3n al coger el bal\u00f3n desde el suelo.<\/p>\n<p><strong><span style=\"font-size: 16px;\">6\u00ba Ejercicio: Lunges con Cardan Tool<\/span><\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-6-Lunges-con-Cardan.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3195\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-6-Lunges-con-Cardan-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Usando el\u00a0<em>Cardan Tool<\/em>\u00a0y coloc\u00e1ndolo a la altura que nos sea m\u00e1s adecuado seg\u00fan la estatura del practicante, realizamos el movimiento de\u00a0<em>Lunges<\/em>. Al poder variar la altura del Cardan, el movimiento ser\u00e1 mucho m\u00e1s natural y c\u00f3modo a la vez que m\u00e1s eficaz desde un punto de vista biomec\u00e1nico.<\/p>\n<p><strong><span style=\"font-size: 16px;\">7\u00ba Ejercicio: Dominadas asistidas con Chin Up Bar<\/span><\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-7-Dominadas-Asistidas.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3196\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-7-Dominadas-Asistidas-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>En este ejercicio haremos <strong>dominadas<\/strong>. El objetivo es hacerlas durante los 45 segundos que dura cada estaci\u00f3n. Deberemos tener muy buena condici\u00f3n f\u00edsica para ser capaces de realizarlas sin ning\u00fan tipo de asistencia. Usando el\u00a0<em>Chin Up Bar<\/em>\u00a0del sistema Training Wall\u00ae podemos apoyarnos sobre los agarres para hacerlo m\u00e1s asequible. En caso de apoyarnos sobre el panel, es importante que la pierna que queda colgada est\u00e9 tensa y alineada, para evitar el balanceo y facilitar la <strong>alineaci\u00f3n corporal.<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>8\u00ba Ejercicio: Plancha con torsi\u00f3n de tronco<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-8-Plancha-con-torsion-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3197\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-8-Plancha-con-torsion-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Desde la posici\u00f3n de plancha, efectuaremos el gesto de llevar las rodillas al codo del lado opuesto. Debemos intentar que la <strong>rodilla<\/strong> llegue a tocar el codo, ya que en los \u00faltimos grados de movimiento, la rotaci\u00f3n y la flexi\u00f3n de tronco aumentar\u00e1n la intensidad sobre el <strong>trabajo abdominal<\/strong>.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>9\u00ba Ejercicio: Curl de b\u00edceps con SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-9-Curl-con-SpinWall.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-3198\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ejercicio-9-Curl-con-SpinWall-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Como \u00faltimo ejercicio haremos<strong> flexiones de b\u00edceps<\/strong> usando el\u00a0<em>SpinWall<\/em>. Debemos controlar la fase exc\u00e9ntrica en la posici\u00f3n de los hombros y evitar las compensaciones lumbares. Aunque depende de nuestro nivel de rendimiento, se recomienda usar un momento de inercia (intensidad) menor, acercando los pesos hacia centro.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para esta sesi\u00f3n de entrenamiento os proponemos 9 ejercicios combinados entre movimientos Training Wall\u00ae y ejercicios con Tools Training Wall\u00ae con los que buscamos poder llevar a cabo una intensidad de trabajo muy elevada y una sesi\u00f3n completa en cuanto a variedad de movimientos. 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