{"id":6652,"date":"2017-10-27T07:49:02","date_gmt":"2017-10-27T07:49:02","guid":{"rendered":"http:\/\/training-wall.com\/entrenamiento-de-cross-training-con-el-metodo-training-wall\/"},"modified":"2019-02-04T12:42:03","modified_gmt":"2019-02-04T12:42:03","slug":"entrenamiento-de-cross-training-con-el-metodo-training-wall","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/entrenamiento-de-cross-training-con-el-metodo-training-wall\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Cross Training con el m\u00e9todo Training Wall"},"content":{"rendered":"<p>En este entrenamiento, os proponemos 9 ejercicios con el m\u00e9todo <a href=\"http:\/\/training-wall.com\/es\/\">Training Wall<\/a>, combinado ejercicios sobre la pared y con nuestros Tools espec\u00edficos. Haremos bloques de 45 segundos de trabajo y 15 para descansar.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7QO2QefnLBs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>V\u00eddeo del entrenamiento (activa la opci\u00f3n \u2018bucle\u2019 clicando con el bot\u00f3n derecho sobre el v\u00eddeo).<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Lk-Jgvhgl5c?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Como veremos m\u00e1s adelante, la configuraci\u00f3n de las intensidades de cada estaci\u00f3n es muy r\u00e1pida. Debemos tener en cuenta que la organizaci\u00f3n de los <strong>ejercicios<\/strong> nos va a permitir hacer cada estaci\u00f3n con la m\u00e1xima intensidad sin que esto se vea limitado por una fatiga local. Intentaremos hacer al menos 3 vueltas al circuito, aunque <strong>deportistas<\/strong> m\u00e1s avanzados pueden hacer 1 m\u00e1s.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, recomendamos una primera vuelta previa (en la que no pondremos el timer) para asegurar que conocemos los ejercicios, que los hacemos correctamente y que somos \u00e1giles en los cambios durante el entrenamiento. En total, entre 30 y 45 minutos de entrenamiento que podemos hacerlos de una forma realmente exigente. A continuaci\u00f3n, explicamos los ejercicios con algunas caracter\u00edsticas que debemos tener en cuenta.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>1\u00ba Ejercicio: Top Reach<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/IMG-20171002-WA0003.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2956\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/IMG-20171002-WA0003-1024x682.jpg\" alt=\"\" width=\"569\" height=\"379\" \/><\/a><\/p>\n<p>Como punto de partida nos colocaremos en posici\u00f3n 1-4 y 3-3 (los pies en la primera fila, las manos en la 4 y los pies y las manos usan 3 agarres de envergadura). (Para conocer m\u00e1s acerca de c\u00f3mo configurar la intensidad os recomendamos ver el\u00a0<a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/c\/trainingwall\">v\u00eddeo \u201cTraininng Wall \u2013 How to set the Intensity?\u201d<\/a>en nuestro canal de Youtube). Es importante que mantengamos la f<strong>lexi\u00f3n de rodillas<\/strong> y las caderas lo m\u00e1s quietas posibles durante los movimientos de brazos para maximizar la activaci\u00f3n de la musculatura abdominal y estabilizadora de la espalda. El brazo de la mano que est\u00e1 en contacto con la pared mantendr\u00e1 un \u00e1ngulo aproximado de 90 grados tanto en el codo, como en el hombro.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>2\u00ba Ejercicio: Fondos sobre Dip Bar\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Dip-Bar.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2957\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Dip-Bar-1024x682.jpg\" alt=\"\" width=\"567\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/IMG-20171002-WA0007.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2981\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/IMG-20171002-WA0007-1024x682.jpg\" alt=\"\" width=\"566\" height=\"377\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Realizaremos fondos con el Tool <strong>Dip Bar<\/strong>. Los usuarios m\u00e1s avanzados lo pueden hacer usando el propio peso corporal solamente. Sin embargo, debido a su dise\u00f1o, el Dip Bar de <a href=\"http:\/\/training-wall.com\/\">Training Wall<\/a> nos permite apoyar los pies en el suelo o usar una banda el\u00e1stica para adaptar la intensidad a todos los niveles.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>3\u00ba Ejercicio: Steps sobre Jump Plate\u00a0 \u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/jump-plate.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2980\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/jump-plate.jpg\" alt=\"\" width=\"566\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p>Haremos <strong>steps<\/strong> sobre el Tool Jump Plate. Podemos hacerlo con apoyo sobre la pared o sin ning\u00fan tipo de asistencia dependiendo de nuestro estado f\u00edsico y de nuestras habilidades. Sin embargo, siempre debemos intentar que tanto en la fase de subida, como de bajada (fase conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica) la pierna activa sea la que est\u00e1 sobre el <strong>Jump Plate<\/strong> y no la pierna que toca el suelo.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>4\u00ba Ejercicio: Lanzamientos de Bal\u00f3n contra el suelo<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Lanzamientos-Bal\u00f3n.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2982\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Lanzamientos-Bal\u00f3n-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"566\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p>Con un <strong>bal\u00f3n lastrado<\/strong> que no produzca rebote, haremos lanzamientos al suelo con la mayor intensidad posible. Es importante que el \u201cmotor\u201d del lanzamiento sean los abdominales mediante la <strong>flexi\u00f3n de tronco<\/strong>, y no s\u00f3lo los brazos. Especial atenci\u00f3n tambi\u00e9n a la recogida del bal\u00f3n desde el suelo y a la fase de cargada del bal\u00f3n sobre nuestra cabeza, evitando movimientos inadecuados que puedan sobrecargarnos la <strong>zona lumbar<\/strong>.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>5\u00ba Ejercicio: The Monkey\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/The-Monkey.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2983\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/The-Monkey-1024x682.jpg\" alt=\"\" width=\"566\" height=\"377\" \/><\/a><\/p>\n<p>Usando la misma posici\u00f3n (1-4 y 3-3) que para el primer ejercicio (<strong>Top Reach<\/strong>). En este ejercicio debemos ir a tocar con la mano el tal\u00f3n del mismo lado. Dependiendo de nuestro estado de forma, llegaremos m\u00e1s lejos o m\u00e1s cerca con la mano de la misma forma que cambiaremos la colocaci\u00f3n de las manos sobre el <strong>Training Wall<\/strong>.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>6\u00ba Ejercicio: Aducciones de Pectoral con el Tool The Pulley<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Aducciones-de-Pectoral-con-el-Tool-The-Pulley.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2984\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Aducciones-de-Pectoral-con-el-Tool-The-Pulley-1024x682.jpg\" alt=\"\" width=\"567\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p>El Tool <strong>The Pulley<\/strong> de Training Wall reduce de forma muy significativa las inercias creadas por pesos a la vez que produce una curva de tensi\u00f3n mucho m\u00e1s plana durante todo el recorrido que el que producir\u00edan elementos el\u00e1sticos de esta forma minimizamos el riesgo de lesi\u00f3n. El ejercicio consistir\u00e1 en aducciones de pectoral efectuadas de forma explosiva. Si nuestra habilidad y forma f\u00edsica lo permite, a\u00f1adiremos una rotaci\u00f3n de tronco con el que hacer m\u00e1s hincapi\u00e9 en el trabajo de la cadena oblicua anterior (b\u00edceps \u2013 pectoral \u2013 oblicuo mayor \u2013 oblicuo menor contralateral).<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>7\u00ba Ejercicio: Lunges con el Tool Cardan<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/cardan-tool.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2985\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/cardan-tool-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"566\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p>Volvemos a centrarnos en las extremidades inferiores para dejar que los brazos se recuperen un poco. Usaremos el <strong>Cardan<\/strong> de Training Wall que nos ofrece una importante ventaja <strong>biomec\u00e1nica<\/strong> al poder regular su altura y con ello las cargas que aplicamos. De esta forma, si cargamos a la barra que va sujetada al Cardan con 20kg, este peso, repercutir\u00e1 sobre nuestro hombro y no se ir\u00e1 al apoyo del suelo. Gracias a esto podemos hacer <strong>Lunges<\/strong> efectivas al margen de nuestra altura.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>8\u00ba Ejercicio: Biceps en SpinWall<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Biceps-SpinWall.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2986\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Biceps-SpinWall-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"566\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/spinwall.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2987\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/spinwall-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"566\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p>Realizamos flexiones de codo con el Tool <strong>SpinWall<\/strong>. Habitualmente el trabajo de b\u00edceps se hace sin aplicar velocidad y\/o inercias. En este entrenamiento proponemos que los b\u00edceps se hagan precisamente usando un dispositivo inercial como es el SpinWall, que nos permitir\u00e1 trabajar de forma intensa y aplicar un est\u00edmulo diferente al habitual para evitar el estancamiento de nuestra forma. Adem\u00e1s el sistema patentado de Spin- Wall permite ajustar la intensidad de forma instant\u00e1nea.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>9\u00ba Ejercicio: Elevaciones de piernas usando el Dip Bar y el Wall Board<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Dip-Bar-y-el-Wall-Board.jpg\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2988\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Dip-Bar-y-el-Wall-Board-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"566\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p>La \u00faltima estaci\u00f3n de trabajo ser\u00e1n las <strong>elevaciones de piernas<\/strong> con Dip Bar y Wall Board. Como en todos los movimientos tenemos opciones de hacerlo de diferentes formas, pero en esta ocasi\u00f3n vamos a incidir en la elevaci\u00f3n de piernas provocando una flexi\u00f3n de tronco y elevaci\u00f3n de pelvis para incidir m\u00e1s en la musculatura flexora. Si s\u00f3lo elevamos rodillas sin implicar al tronco incidiremos demasiado sobre los flexores de cadera que no es lo que queremos para esta ocasi\u00f3n. Usuarios m\u00e1s avanzados lo pueden hacer sin tocar el suelo en ning\u00fan momento. Sin embargo para la mayor\u00eda de usuarios lo haremos descansando las piernas sobre el suelo entre cada repetici\u00f3n.<\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En este entrenamiento, os proponemos 9 ejercicios con el m\u00e9todo Training Wall, combinado ejercicios sobre la pared y con nuestros Tools espec\u00edficos. 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