{"id":6656,"date":"2017-10-25T16:36:45","date_gmt":"2017-10-25T16:36:45","guid":{"rendered":"http:\/\/training-wall.com\/entrenamiento-de-balance-training-con-el-metodo-training-wall\/"},"modified":"2017-10-25T16:36:45","modified_gmt":"2017-10-25T16:36:45","slug":"entrenamiento-de-balance-training-con-el-metodo-training-wall","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainingwall.com\/es\/entrenamiento-de-balance-training-con-el-metodo-training-wall\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Balance Training con el m\u00e9todo Training Wall"},"content":{"rendered":"<p>Os proponemos una sesi\u00f3n de <strong>entrenamiento<\/strong> enfocada al <strong>fortalecimiento de la musculatura<\/strong> del core que realizaremos \u00edntegramente sobre el panel de Training Wall<strong>\u00ae<\/strong>. Repetiremos los ejercicios durante un minuto y dejaremos 30 segundos de descanso entre uno y otro.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/XUJroC1wJz8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>V\u00eddeo del entrenamiento<\/strong><\/span><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"1060\" height=\"596\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mokYp8oNX6Q?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Para este tipo de sesi\u00f3n debemos tener en cuenta que no buscamos una fatiga excesiva de las zonas trabajadas, sino que lo que cobra mayor importancia es la capacidad para hacerlos de forma coordinada y controlada interiorizando los movimientos, buscando la elongaci\u00f3n y manteniendo una respiraci\u00f3n fluida. Los tiempos de trabajo y descanso propuestos pueden ser modificados para conseguir estos objetivos.<\/p>\n<p>Es importante que tengamos bajo control las diferentes formas de regular la intensidad sobre el panel de\u00a0<a href=\"http:\/\/training-wall.com\/\"><strong>Training Wall<\/strong>\u00a0<\/a><strong>\u00ae<\/strong>. La apertura de brazos, bien usemos 2, 3 o 4 agarres y la separaci\u00f3n vertical de pies y manos deben regularse correctamente para adecuar la intensidad de la palancas que aplicamos a los diferentes ejercicios.<\/p>\n<p>Para sacar mayor beneficio de este entrenamiento, os recomendamos que visualic\u00e9is los v\u00eddeos educativos de nuestro\u00a0<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/trainingwall?sub_confirmation=1\"><strong>canal de YouTube<\/strong><\/a>\u00a0de Training Wall, en particular el titulado\u00a0<strong><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Mu_p6IgVFG0\">\u201cUndersatanding The Technique With Electromyography\u201d<\/a><\/strong>.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, explicamos los <strong>ejercicios<\/strong> con algunas caracter\u00edsticas que debemos tener en cuenta. Adem\u00e1s, recomendamos una primera vuelta previa (en la que no pondremos el timer) para asegurar que conocemos los ejercicios, que los hacemos correctamente y que somos \u00e1giles en los cambios durante el entrenamiento. En total, entre 30 y 45 minutos de entrenamiento que podemos hacerlos de una forma realmente exigente.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, explicamos los ejercicios con algunas caracter\u00edsticas que debemos tener en cuenta.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>1\u00ba Ejercicio: Posture Checker<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Posture-Checker.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2962\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Posture-Checker-1024x801.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"801\" \/><\/a><\/p>\n<p>Como primer ejercicio haremos el <strong>Posture Checker<\/strong>. El objetivo de este ejercicio es tomar consciencia de la <strong>correcta posici\u00f3n<\/strong> y para ello debemos prestar especial atenci\u00f3n a los siguientes aspectos:<\/p>\n<ul>\n<li>Como punto de partida, colocaremos las rodillas, caderas, hombros y codos en \u00e1ngulo de 90\u00ba.<\/li>\n<li>Un agarre adecuado para evitar la tensi\u00f3n en la musculatura del antebrazo y poder centrarnos en la regi\u00f3n escapulo-tor\u00e1cica.<\/li>\n<li>Evitar tensi\u00f3n de los trapecios y favorecer la elongaci\u00f3n de la regi\u00f3n cervical.<\/li>\n<li>Posici\u00f3n neutra de la <strong>columna vertebral<\/strong> en su totalidad, desde las cervicales hasta la zona lumbar.<\/li>\n<li>Activaci\u00f3n compensada de <strong>musculatura abdominal<\/strong> y lumbar teniendo muy presente mantener una respiraci\u00f3n fluida. Si necesitamos aguantar la respiraci\u00f3n para mantener la posici\u00f3n debemos disminuir la intensidad de la posici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>2\u00ba Ejercicio: Top Reach<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Top-Reach.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2963\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Top-Reach-1024x772.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"772\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Top-Reach2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2964\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Top-Reach2-1024x683.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/a><\/p>\n<p>Manteniendo la misma buena posici\u00f3n conseguida con el ejercicio anterior debemos realizar una extensi\u00f3n en sentido (un \u00e1ngulo) de 45\u00b0 hacia la parte superior de los paneles. No es relevante c\u00f3mo de lejos lleguemos con las manos o si tocamos o no el agarre superior. Lo m\u00e1s importante es mantener todo\u00a0<strong>el cuerpo totalmente inm\u00f3vi<\/strong>l, alongado, sin elevar las esc\u00e1pulas, tanto la del brazo que nos sujeta a la pared, como la del brazo que realiza el movimiento y mantiene la musculatura intercostal activada para evitar la elevaci\u00f3n de las costillas al levantar el brazo. Con ello estamos relajando tambi\u00e9n la musculatura abdominal. Como gu\u00eda, emplearemos unos 3 segundos por cada repetici\u00f3n (por lado).<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>3\u00ba Ejercicio: Trunk Rotation<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Trunk-Rotations.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2965\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Trunk-Rotations-1024x677.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"677\" \/><\/a><\/p>\n<p>Este ejercicio consiste en realizar <strong>rotaciones de tronco<\/strong> desde la posici\u00f3n de Posture Checker. Para ello, desde la posici\u00f3n b\u00e1sica (inicial), haremos\u00a0<strong>una rotaci\u00f3n llevando la mano lo m\u00e1s lejos posible<\/strong>, siempre que no rotemos las caderas o movamos las rodillas y seamos capaces de mantener la\u00a0alineaci\u00f3n de los hombros. En caso de tener cierta dificultad para bloquear las caderas, podemos apoyar las tibias sobre los agarres del <strong>Training Wall<\/strong>\u00ae, dej\u00e1ndonos bloqueados las extremidades inferiores. Es preferible que seamos capaces de hacer este ejercicio correctamente sin necesidad de hacer este apoyo.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>4\u00ba Ejercicio: Rear Trunk Rotations<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Rear-Trunk-Rotations.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2966\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Rear-Trunk-Rotations-1024x795.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"795\" \/><\/a><\/p>\n<p>Con la misma colocaci\u00f3n del ejercicio anterior, haremos tambi\u00e9n una rotaci\u00f3n de tronco pero en este caso hacia atr\u00e1s. La limitaci\u00f3n del rango de recorrido en este caso quedar\u00e1 m\u00e1s evidente y es por eso que no debemos intentar\u00a0<strong>exagerar el movimiento<\/strong>. Al igual que en el movimiento anterior, las caderas y rodillas deben permanecer quietas y la rotaci\u00f3n debe ser en torno a un eje totalmente vertical. Es f\u00e1cil que tendamos a inclinar el cuerpo hacia atr\u00e1s cuando lo hagamos pero debemos evitarlo.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>5\u00ba Ejercicio: Squats<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Squat-1-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2967\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Squat-1-1-1024x692.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"692\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Squat-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2968\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Squat-2-1024x739.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"739\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Squat-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2969\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Squat-3-1024x751.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"751\" \/><\/a><\/p>\n<p>Con las manos sujet\u00e1ndonos en el panel de Training Wall\u00ae y los pies en los agarres inferiores haremos el movimiento de\u00a0<strong>sentadilla<\/strong>. Al estar cerca de la pared, los <strong>movimientos de cadera y flexi\u00f3n de rodilla<\/strong>, as\u00ed como la inclinaci\u00f3n anterior del tronco, se realizar\u00e1n de forma m\u00e1s adecuada. Si nos encontramos c\u00f3modos haciendo este ejercicio, debemos disminuir el agarre de manos, por ejemplo sujet\u00e1ndonos con las manos abiertas desde los extremos de un solo agarre.<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px;\"><strong>6\u00ba Ejercicio: Side Legs<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Side-Leg.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-2970\" src=\"http:\/\/training-wall.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Side-Leg-1024x778.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"778\" \/><\/a><\/p>\n<p>Partiendo de la posici\u00f3n b\u00e1sica (o inicial), deslizamos un pie hacia afuera sobre su l\u00ednea de agarres. Debemos alejarlo lo m\u00e1ximo posible siempre que no desvirtuemos el ejercicio buscando compensaciones o aplicando excesiva fuerza en los brazos. La musculatura abdominal oblicua, as\u00ed como los abductores se ver\u00e1n comprometidos, pero la imitaci\u00f3n m\u00e1s potente que podemos encontrar es la\u00a0<strong>movilidad de la articulaci\u00f3n coxofemoral<\/strong>. Debemos regular la posici\u00f3n de partida para poder aplicar el mayor rango posible, manteniendo la pierna complemente estirada. Una rotaci\u00f3n externa de la pierna en los \u00faltimos grados, nos ayudar\u00e1 a ampliar el rango de recorrido.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os proponemos una sesi\u00f3n de entrenamiento enfocada al fortalecimiento de la musculatura del core que realizaremos \u00edntegramente sobre el panel de Training Wall\u00ae. Repetiremos los ejercicios durante un minuto y dejaremos 30 segundos de descanso entre uno y otro. 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